4 Claves para Aliviar la Molestia en la Parte Baja de la Espalda

(Image courtesy of The Center for Advancing Health: https://cfah.org/back-pain-statistics/) 

Según el Center for Advancing Health, las estadísticas muestran que entre el 50% y el 80% de las personas experimentarán molestias en la zona lumbar en algún momento de su vida. Si este es su caso, los consejos de hoy pueden ayudarle a encontrar el alivio que ha estado buscando.

Clave #1: Disminuir la molestia muscular

Una excelente manera de aliviar el malestar en la parte baja de la espalda es aplicar calor. El calor aumenta el flujo sanguíneo en la zona, lo que relaja los músculos y los hace más flexibles y fáciles de manipular.

Uno de los métodos más efectivos es usar almohadillas o parches térmicos. Existen en diversas formas y tamaños: algunas son eléctricas, otras están rellenas de agua o gel. Al elegir una, tenga en cuenta si estará sentado, de pie o acostado mientras la usa. Independientemente de la opción que elija, aplique calor durante aproximadamente 5 a 10 minutos. También es importante utilizar un método que le resulte cómodo y permita la relajación muscular. Si no tiene una almohadilla térmica, puede calentar una toalla en la secadora por unos minutos antes de aplicarla.

Precauciones al aplicar calor:

• Siempre pruebe la temperatura antes de aplicarla para evitar quemaduras.

• Evite el contacto directo con la piel; use una barrera como una toalla o prenda de ropa.

• Siga las instrucciones del fabricante al usar almohadillas o parches térmicos.

Clave #2: Reducir la rigidez muscular

Utilizaremos una pelota de tenis y un rodillo de espuma para masajear los músculos afectados.

Para los músculos lumbares, usaremos la pelota de tenis mientras estamos sentados en una silla con respaldo acolchado. Esto permitirá ajustar la presión gradualmente. Con las caderas apoyadas en el respaldo, coloque la pelota en el área de mayor tensión y curve la zona lumbar para "abrazar" la pelota. Luego, encorve los hombros y presione la pelota contra la espalda mientras se desliza hacia adelante y atrás. Aplique tanta presión como pueda tolerar durante un minuto. Descanse y repita. Evite siempre rodar sobre áreas óseas, ya que puede generar molestias adicionales.

A continuación, usaremos el rodillo de espuma para liberar la tensión en las caderas, lo que también afecta la zona lumbar. Sentado sobre el rodillo, extienda una pierna y apoye la mano del mismo lado en el suelo. Mantenga la otra rodilla flexionada y coloque su otra mano sobre ella. Luego, ruede hacia adelante y atrás sobre todo el músculo glúteo, desde la parte superior hasta la parte inferior de la cadera, durante uno o dos minutos. Descanse y repita. 

Clave #3: Manipulación de los tejidos blandos

Para relajar los músculos lo máximo posible, realizaremos algunas técnicas de manipulación de los tejidos blandos y las articulaciones. 

Mientras está sentado en una silla, inclínese hacia adelante y extienda las manos hacia el suelo para alargar los músculos lumbares. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos antes de regresar a la posición inicial. Descanse y repita. Si tiene dificultad para incorporarse, apoye las manos en las rodillas y empuje suavemente para volver a la posición inicial. 

Si un lado está más tenso que el otro, podemos modificar este ejercicio. Agarre el respaldo o reposabrazos de la silla con una mano y su rodilla con la otra. Luego, gire los hombros suavemente tirando con la mano sobre la rodilla e inclínese ligeramente hacia adelante. Como en el masaje, alargue los músculos gradualmente según su tolerancia. 

Para mejorar la flexibilidad de los glúteos y los flexores de la cadera: 

• Glúteos: Coloque una pierna sobre la otra en una posición de "figura cuatro". Con la mano del mismo lado de la pierna superior, agarre la rodilla de la pierna inferior. Luego, con la otra mano, sujete la misma rodilla y tire suavemente del pecho hacia ella para alargar los glúteos. 

• Flexores de la cadera: Desde una posición de rodillas, mantenga los hombros alineados con las caderas y la rodilla. Luego, empuje suavemente las caderas hacia adelante mientras lleva los hombros hacia atrás. Sentirá un estiramiento en la parte frontal del muslo y la cadera. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos antes de volver a la posición inicial. 

Clave #4: Ejercicios de movilidad 

Por último, querrás realizar ejercicios de movilidad para "reiniciar" los músculos y los nervios.

El primer ejercicio son las rotaciones de tronco. Para hacerlas, separa bien los pies y envuelve tus brazos alrededor de tu torso para expandir los músculos de la espalda. Luego, gira los hombros e inclina el torso hacia un lado, moviéndote en un círculo hasta volver a una posición erguida. Después, repite el movimiento en la dirección opuesta. Realiza de 5 a 8 repeticiones en ambas direcciones. Por ejemplo, cuando gires hacia la izquierda y luego hacia la derecha, contará como 1 repetición.

El segundo ejercicio es el alcance rotacional. Comienza con los pies separados al ancho de los hombros, gira los hombros y estira el brazo hacia ese lado. Luego, regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza de 5 a 8 repeticiones en cada dirección.

Nota: Asegúrate de moverte lentamente para evitar calambres musculares.

Actividades a evitar o limitar

Aunque esta lista no es exhaustiva, aquí hay algunas actividades comunes que pueden agravar los músculos lumbares:

• Levantar objetos pesados sin una técnica adecuada puede generar tensión en los músculos de la zona lumbar. Siempre utilice la técnica E.S.P.N. (Codos pegados, Sentadilla baja, Pivotar, Postura Neutral).

• Permanecer sentado por largos periodos, especialmente con mala postura, puede provocar rigidez y molestias en la zona lumbar.

• Dormir de lado sin soporte para las piernas puede desalinear la columna. Si le cuesta dormir boca arriba, coloque una almohada entre las rodillas para mantener la alineación de las caderas con la columna y reducir la presión en la espalda baja.

• Tareas del hogar como aspirar, trapear y lavar platos, que requieren inclinarse o girar desde la cintura, pueden causar estrés en la zona lumbar.

Siguiendo estos consejos y prestando atención a las señales de su cuerpo, podrá reducir la tensión lumbar y mejorar su bienestar.

Descargo de Responsabilidad Médica

El contenido proporcionado en esta serie de videos es solo para fines informativos y no debe considerarse un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre consulte a su médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud calificado si tiene preguntas sobre una condición médica, lesión u opciones de tratamiento.

Los ejercicios, técnicas y recomendaciones en estos videos están diseñados para aliviar molestias musculares leves y dolores articulares en personas generalmente saludables. Si tiene una condición médica preexistente, una lesión, o experimenta dolor agudo, hinchazón u otros síntomas graves, detenga la actividad de inmediato y consulte a un profesional de la salud.

Al participar en cualquiera de las actividades descritas en esta serie de videos, asume todos los riesgos asociados con los ejercicios y libera a los creadores del contenido de cualquier responsabilidad. Escuche siempre a su cuerpo y modifique o suspenda los ejercicios según sea necesario.

Nota: Este contenido es exclusivamente informativo y no establece una relación médico-paciente o terapeuta-paciente.